یائسگی دوره ای از زندگی خانم هاست که در آن تولید و ترشح هورمون های تخمدانی اصلی (استروژن و پروژسترون ) قطع میشود.
با قطع تولید استروژن یک سری اتفاقاتی دربدن خانم یائسه رخ می‌دهد که بخشی از آن ها با درمان دارویی و بخشی با اقدامات غیر دارویی قابل پیشگیری یا کنترل است.
مهم‌ترین اتفاق بعد از قطع استروژن شروع روند پوکی استخوان است. چرا که نشستن (رسوب ) کلسیم بر استخوان ها یک روند وابسته به حضور استروژن است. با این حال پس از یائسگی حتی در صورتی که نتوان درمان هورمونی تجویز کرد حتما باید مصرف کلسیم (بصورت مکمل های دارویی و از آن بهتر به صورت مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مثل شیر و لبنیات ) توصیه شود. میران مورد نیاز کلسیم در یک خانم یائسه حدود ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است که معمولا ۵۰۰ میلی گرم آن با مصرف مواد غذایی تامین میشود و بقیه آن با مصرف مکمل های کلسیم قابل دستیابی است.
از موارد مهم دیگر در استحکام استخوان‌ها و رسوب مناسب کلسیم در آنها وجود ویتامین D به مقدار کافی است که از طریق نور آفتاب یا مصرف مکمل های ویتامین D به دست می آید.
یک خانم یائسه حتما باید فعالیت مداوم نیز داشته باشد تا قدرت عضلانی – استخوانی اش تحلیل نرود.
در صورت عدم رعایت این موارد خطر شکستگی خود به خود استخوان ( حتی بدون هیچ ضربه ای ) یا با ضربه بسیار کم شایع است که بهبود آن هم با توجه به پوکی استخوان مشکل بوده و گاه مدتها طول میکشد یا به خوبی انجام نمی‌شود و این خود باعث بروز ناتوانی در زنان یائسه میشود.

 

بعد از یائستگی برای سلامتی استخوانها چه کنیم؟

ورزش
فعالیت های ورزشی مرتب برای سلامت نگهداشتن استخوانها لازم‌است.انواع ورزشها بخصوص حرکات قدرتی و کششی بسیار مفید هستند.

افزایش مصرف کلسیم
مواد غدایی حاوی کلسیم بیشتر مصرف کنید.لبنیات،سالمون ،شیر،سبزیجات دارای برگ سبز ظریف ،kale و کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی کلسیم‌ هستند.

ویتامین D3 مصرف کنید.
بخصوص در مناطقی که پوست کمتر با آفتاب درتماس است لازم است قرصهای مکمل ویتامین D3 مصرف شود که مقدار مصرف بستگی به توصیه پزشک معالج دارد.
نیاز روزانه به این ویتامین ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است و درزمان یائستگی مکملهایی که بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم ویتامین D3 دارند مناسب هستند.

مصرف کافئین را کم کنید.
کافئین سبب دفع کلسیم میشود.

مصرف نمک را کم کنید تا کلسیم بیشتری در بدن نگه داشته شود.

مراقب باشید و از زمین خوردن بپرهیزید.

 

چه ورزش هایی برای زمان یائسگی مناسب هستند؟

سه نوع ورزش در یائسگی بسیار مناسبند :

ورزش با وزنه

ورزش های کششی مانند پیلاتس

ورزش های تعادلی مانند یوگا

 

 

در دوران یائسگی بهتر است از مصرف چه مواد غذایی خودداری شود؟
نکاتی که در زیر اورده میشود برای تمام سنین در حفظ رژیم غذایی سالم توصیه میشود ولی تاکید بیشتر با افزایش سن و شروع دوران یائسگی میشود
۱-کاهش مصرف کافئین
۲-کاهش نمک و غذاهای فست فود
۳-گوشت های چرب و فراوری شده
۴- ادویه بویژه فلفل در زنانی که گرگرفتگی یائسگی دارند
۵-الکل

 

مصرف چیپس و شیرینی علیرغم مزه خوب ، بدلیل کالری بالا و میزان نمک زیاد از سنین یائسگی ببعد توصیه نمیشود. با شروع یائسگی بدلیل کاهش متابولیسم و افزایش چربی‌های خون ، مصرف مواد غذایی چرب و پرکالری نیازمند کاهش هستند. توصیه برای میان وعده میوه، سبزیجات( مانند هویج ، کرفس…)نان و پنیر می‌باشد.

در زنانی که بدلیل منوپوز گر گرفتگی دارند مصرف فلفل علائم را تشدید میکند. دراین موارد میتوان با زردچوبه، نعنا،ریحون،پودر کاری و زیره به غذا طعم خوب داد و همزمان از گرگرفتگی را کاهش می دهد.

پاسخی بگذارید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.